کاهش استرس با تغذیه مناسب

ما نسل افراد اهل عمل هستیم. گویی کارهایمان هیچ گاه تمامی ندارد. عوامل بیشماری مانند ترافیک، مشکلات مالی و… باعث ایجاد استرس و نگرانی در ما می شود. استرس زیاد علاوه بر ایجاد احساس خستگی و نا امیدی می تواند تاثیر زیادی بر سلامت روانی و جسمی ما نیز بگذارد.
از علائم شایع استرس می توان به تحریک پذیری، عدم تمرکز، تنش عضلانی، سردرد، اضطراب، ناراحتی های معده، بی انگیزگی و بی خوابی اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهد در افرادی که از استرس زیاد رنج می برند به دلیل افزایش تولید کورتیزول (هورمون استرس) به عنوان بخشی از پاسخ طبیعی، احتمال خطر ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون، افسردگی، اضافه وزن، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن دیگر افزایش می یابد.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

از آنجا که بسیاری از چالش های روزانه زندگی اغلب از کنترل ما خارج هستند. مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی می تواند استرس ناشی از فعالیت های روزانه را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. در حقیقت غذایی که می خورید مستقیما بر ساختار و عملکرد مغز و در نهایت خلق و خویتان تاثیرگذار است.

در اینجا مواد غذایی را معرفی می کنیم که عملکرد بدن را در کنترل هرچه بیشتر استرس بهبود می بخشند:

1. آنتی‌ اکسیدان ها و فیتوشیمیایی‌ها علاوه بر تمام ویژگی‌های مثبتی که دارند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن وکاهش التهاب نیز می‌شوند و بدن را در برابر هورمون کورتیزول مقاوم می‌سازند. آنتی‌ اکسیدان ها و فیتوشیمیایی‌ها در مواد غذایی به رنگ زرد روشن، سبز و قرمز که سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن هستند وجود یافت می‌شوند. مواد غذایی به رنگ قرمز تیره، آبی و بنفش همچنین شکلات تلخ و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
2. مواد غذایی سرشار از امگا 3 مانند ماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند (ماهی سالمون، ماهی اسقومری، ساردین) دانه های کتان و چای، گردو، باقالی، لوبیا قرمز و تخم مرغ از مواد غذایی سرشار از امگا 3 هستند که میزان تولید هورمون استرس در بدن را کاهش می‌دهند.
3. پروبیوتیک ها (باکتری های مفید روده) اغلب جهت بهبود هضم غذا شناخته شده هستند اما در عین حال در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز نقش مهمی دارند و میزان استرس و اضطراب را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهند. ماست ارگانیک، کفیر و ترشی سبزیجات منابع غنی از پروبیوتیک ها هستند.
4. ویتامین های گروه B در بدن وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارند. فولیک اسید به همراه ویتامین B6 تولید سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند. فولیک اسید در لوبیا چشم بلبلی، باقالی، مارچوبه، آووکادو، بادام زمینی و گندم و ویتامین B6 در نخود، ماهی تن، سالمون، مرغ، موز، پنیر، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای یافت می‌شود. جگر گاو، سبزیجات با برگ سبز تیره و محصولات حاوی سبوس غلات منبع غنی از این دو ماده هستند.
5. تریپتوفان از آمینو اسیدها‌یی است که موجب کاهش استرس می‌شود ودر زرده تخم مرغ، پنیر، سویا، آجیل و بوقلمون یافت می‌شود.
6. منیزیم ماده ای معدنی است که استرس ناشی از تنش عضلانی، تحریک‌پذیری، خستگی و احساس اضطراب را کاهش می‌دهد. بادام، بادام زمینی و بادام هندی، اسفناج پخته شده، لوبیا سیاه و سفید، باقالی، آوکادو و محصولات غنی شده با دانه های غلات سرشار از منیزیم هستند.

علاوه بر رژیم های غذایی که استرس را کاهش می‌دهند، فعالیت بدنی روزانه، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب غنی از ویتامین D، خواب آرام و کافی، شنا کردن، تمرین تنفس یا صرفا قرار گرفتن در معرض هوای تازه یا صحبت کردن با یک دوست نقش مهمی در کاهش واکنش بدن در مقابل استرس دارند.

در حالی که داشتن یک رژیم سالم، متعادل و غنی از مواد مغذی بسیار برای بدن مفید است، تغذیه اشتباه می‌تواند تاثیر بسیار مخربی بر سلامت بدن داشته باشد. مصرف زیاد مواد غذایی چرب با ارزش غذایی بسیار کم و مواد غذایی شیرین اغلب برای مدت کوتاهی مقدار زیادی انرژی در بدن تولید می‌کنند که به سرعت نیز از بین می‌رود. مصرف زیاد مواد غذایی چرب و شیرین نه تنها برای بدن بسیار مضر است بلکه بدن را در مقابله با استرس ناتوان می‌سازد.